¿Por qué mi abuela decía “cómete una naranja después de las lentejas”?

Buenos días

Como buena abuela española de pueblo que es, la mía no dudó en repetirme numerosas lecciones de sabiduría ancestral, entre ellas, “tápate, que te vas a resfriar”, “si es que no me comes ná”, “tómate el zumo que se le van las vitaminas”, y, cómo no, “cómete un cítrico después de las lentejas, para que se fije el hierro”. Dándole vueltas, intenté buscarle una razón de ser a esto que decía mi abuela, y por lo que parece, no tiene nada de absurdo.

Resulta que el hierro proveniente de alimentos de origen animal y vegetal es diferente, el de origen animal es el hierro hemo, que forma parte de la hemoglobina, que transporta el oxígeno en la sangre. De este hierro que ingerimos se absorbe entre un 10% y un 25%.

Sin embargo, el hierro que encontramos en alimentos de procedencia vegetal es no hemo, y de él solo conseguimos absorber de un 2% a un 5%.

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Esto es porque la molécula de hemoglobina tiene el hierro en el núcleo, y alrededor un anillo pirrólico que lo protege ante otros componentes alimentarios que lo “atacan”como los fosfatos, fitatos o taninos. El anillo protege al hierro en su viaje hasta llegar al intestino, donde es absorbido.

El hierro de las legumbres, al ser no hemo, no posee este grupo pirrólico, por lo que se encuentra desamparado en su viaje hacia el intestino,  llegando en mucha menor cantidad.

Así, llegamos al quid de la cuestión: ¿cómo ayuda la vitamina C al hierro de las legumbres?

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Pues bien, de dos formas: la vitamina C promueve un pH ácido en el estómago que mantiene el hierro no hemo en su forma reducida, que es en la que puede absorberse, y también, al combinarse con el hierro, o protege ante lo fosfatos y taninos.

Otro dato que hace más interesante la cuestión: las lentejas contienen fitatos, es decir, que ya de por si forman un complejo que hace difícil la absorción del hierro, por eso es tan importante combinarlo con la vitamina C.

Lentejas y naranjas no son la única mezcla válida, por cierto: los pimientos, los frutos rojos, el kiwi, y las hojas verdes más oscuras también son muy ricas en vitamina C.

Así que, la próxima vez que vuestra abuela os diga que os comáis una mandarina después de un potaje de garbanzos, ¡hacedle caso!

¡Hasta pronto!



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